好方法 苦练=更强的背阔肌

窄握下拉3组10-12次

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把这个动作和坐姿绳子划船结合作为超级组来预先疲惫背阔肌,让很多的血液涌入肌肉。肌肉中的血液越多,揉捏感会越强。

杠铃划船是增加背部肌肉块的一种主要练习,它会强烈刺激背部肌群的所有区域。先用轻重量做1个、8次/组的热身组,然后做3组、6-8次/组的正式组。开始练习时,两脚自然开立,躯干前屈至两手能抓握杠铃,握距稍窄于肩宽。上提杠铃的过程中,先用整个背部肌群拉动杠铃至上体与地面成70度角(大多数健身者常采用身体平行于地面的姿势),然后用背阔肌的收缩力上提杠铃达到腰部。用这种方式进行划船练习能最大程度地刺激背阔肌并举起最大的重量。坐姿拉力器划船,先做1个、8次/组的热身组,然后做3组、6-8次/组的正式练习。我更喜欢用与肩同宽的握距使菱形肌和大圆肌增厚。运动过程中上体稍前倾,以充分伸展背阔肌,肘部外展,拉动握把到上腹部区域,肘部尽可能向后,使上背部得到彻底的挤压和收缩。每次训练后背部应用6-7天进行恢复,然后采用硬拉和螺旋下拉取代重锤近反握胸前下拉,以保持训练的新鲜、有趣和激发足够的动机,只有这样你的背部才会出现特别生动的效果。②多里安.耶茨的背部训练热身:我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。首先进行10分钟的原地自行车训练,以加快血液循环,然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。动作一:重锤弯曲下拉部位:侧重于上背阔肌重量:开始每组10次,3组,每组重量递增,最多加至300磅。随后用50磅重量标准的做6次,并借力完成1至2次。要领:动作最高点使背部充分伸展,肩关节上提。下拉重物至下颚,稍作停顿,并挤压背阔肌。动作二:引体向上部位:着重于中、上背重量:以自己体重做引体向上要领:双手握杠略宽于肩。开始时,臂微弯,踝关节合拢,膝盖弯曲,背部略弓,曲臂上拉,全过程保持充分收缩与伸张,当下颚与杠水平,尽力收缩上背,并且停顿一会儿,挤压背阔肌。在还原时,要严格回到初始状态,而不要泄力下垂,使整个动作受肌肉控制,而不是靠身体惯性。动作三:杠铃划船部位:背部增厚重量:用小重量作1组热身,330磅作15次,然后加到440磅,尽力做5—6次,其中不借力。要领:上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握,后来发现反握对下背部有更佳的刺激,但重量要稍轻些。动作四:坐姿重锤划船部位:相对杠铃划船,这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练,它的训练部位与单臂哑铃划船类似,但可采用比哑铃更大的重量,因此对肌肉的刺激更大。重量:270磅,完成6—8次,最后借力追加两次。要领:肘部尽量后展到极限,并慢慢还原,意念始终集中在背部。动作五:前屈体部位:以前我练下背部总采用硬拉,但容易受伤,所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。重量:40磅杠铃做1组,完成12—15次。要领:将杠铃持于颈后,直立,吸气,上体前倾,头部上仰,至上体与地面成60度角,还原,呼气,两脚开立与肩同宽,完成12-15次后,你会感到下背部有灼烧感。

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窄握下拉

坚持上半身直立,全程都把横杠拉至乳房。用反手握法使你能够更简略的拉动肘部,由于你处于一个更天然的发力方位。用力向下拉动手肘能够供给给你一个充沛的揉捏。在顶端,你的头部应当坐落手臂之间。那能够使你得到一个充沛的拉伸。

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直臂下压 1组15次热身组 3组15次热身组

在全部背部,背阔肌占了很大的面积,今日我们就来给我们介绍一些背部操练的主张。不过在开端之前,先确保,你是通过背阔肌的揉捏来完结动作而不是用惯性或是手臂来拉回分量的。预备好了吗,Let’s do it!

反握下拉 3组10-12次

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坚持头部坐落中立位,与脊柱处于同一直线。这个方位能够让脊柱处于一个完美的平整的视点。

坐姿绳子划船 1组15次热身组 3组15次正式组

关于适当一部分人来说背部的开展都是滞后部位。一方面是由于背部是自己看不见的部位,另一方面是背部操练关于窍门的请求较高,因而很多人会挑选随意打打酱油乃至爽性越过背部操练。

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这个动作与常规的下拉不一样,由于你处于一个背朝分量的方位。你不必讲膝盖置与垫子下,而是将臀部靠在上面,坚持下背部紧贴垫子。这个姿态能够帮你除掉所有多余的动作,彻底的孤立背阔肌。把注意力放在拉伸上,接着将把手拉向乳房。

在所有的背部动作中坚持挺胸。假如你含胸了,你会更倾向于用二头肌来拉动分量。

做这个操练的原因与我们挑选反握下拉的类似,反握划船能够让你在最天然的发力方位给你最打最深的揉捏。

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预备好轰炸背阔肌了吗?假如你的背部是弱势部位,你真的应当测验一下,假如你的背部现已很强了,那为何不再更上一层楼呢?试或不试,决定权在你手里。

这个操练是彻底符合背阔肌的运动生理学功用的。背阔肌向后向下拉动肱骨,这也正是你在这个动作里需求完结的。

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