吃了这些食物,可以让它变成肌肉

1、热量吃不够,拿什么增肌? 对于增肌而言,除了日复一日的刻苦训练之外,最重要的无疑是保持饮食的热量盈余,也就是摄入热量大于消耗热量很多人在增肌期间吃的很健康,也感觉每一餐都吃的很饱,但是细算下来,热量却没有达到盈余状态,所以没有充足的热量支持就不能提高增肌的效率,也不能给训练很好的营养支持,这是增肌期间一定要避免的事情。

一、增肌饮食中常见的误区EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一般花生酱与奶酪和三明治搭配,就是一份高营养密度的加餐,非常适合增肌。需要注意选购花生酱时,应选择无添加糖的产品,口感更纯粹的同时也避免了过多的单糖摄入。EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后要知道能量密度是怎么回事,能量密度就是单位重量下食物的热量。低能量密度的食物一般含水量较高,例如薯类、蔬菜及水果等,相对的能量密度高的食物整体含水量较低,单位重量下营养物质含量较高。对于减脂而言,多吃薯类、蔬菜及水果等能量密度较低的食物,有利于延长饱腹感避免过度饥饿引起的暴食,影响减脂效率。

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二、增肌饮食应该怎么吃?高能量密度食物是关键。EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、训练没有借口,饮食就可以没有忌口? 有一部分人在训练上风雨无阻,没有借口。认为这样就可以在饮食上宽松或放纵,各种甜品、酒精以及火腿等加工食品就可以不忌口无限制享用。这些饮食结构虽然在增肌阶段可以达到热量需求,但是大多饱和脂肪和添加糖摄入量过多,而利于高蛋白代谢的钙及维生素B族等营养素摄入不足。这样的饮食会造就脂肪的增长快于肌肉,蛋白质的合成效率低。

豆腐干EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、增肌饮食中常见的误区

但增肌和减脂饮食不同在于,减脂饮食要求单位重量内食物热量更低,这样在满足饱腹感的同时不至于热量超标。而增肌需要的热量比正常人更多,所以需要在吃撑前尽可能获取更多的热量来保证身体始终处于热量盈余的状态。EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要增肌的人群可能会在饮食上陷入两种怪圈,第一种是明明自己吃的很健康,但是无论是力量还是体重都增长很慢。第二种是觉得高热量食物随便吃无所谓,体脂以肉眼的速度快速增长,但肌肉和力量却没有多大改变。下面给大家讲一下在饮食上应该注意的几点。

有一部分的增肌人群在训练上风雨无阻,没有借口。认为这样就可以在饮食上宽松或放纵,各种甜品、酒精以及火腿等加工食品就可以不忌口无限量享受。EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先需要明确的观念是,不管增肌还是减脂,为了保证营养素的均衡,我们都应该选择健康的食物进行合理的搭配。增肌和减脂的饮食不同,减脂饮食要求单位重量内食物热量更低,这样在满足饱腹感的同时不至于热量超标。而增肌需要的热量比正常人更多,所以需要在吃撑前尽可能获得更多的热量来保证身体始终处于热量盈余的状态。

而水分更低,热量更高的花生酱或其他坚果酱对于增肌而言,则是非常合适的食物。花生酱虽然拥有更高的脂肪含量,但相比于培根或黄油,饱和脂肪含量更低,且蛋白质含量更高,营养素搭配更为合理。EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、增肌饮食应该吃什么?高能量密度食物是关键。

奶酪EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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而牛奶中大部分的酪蛋白和乳脂则选择另一条路,沉淀析出。再经过加工就是市面上常见的奶酪了EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

希腊酸奶是传统酸奶滤过乳清液的产物,整体营养素得到了浓缩,每 100g 希腊酸奶的蛋白质含量达到 8g 以上,是传统酸奶的 3 倍左右。可以在增肌时期代替普通酸奶作为早餐或加餐食用。EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每 100g 希腊酸奶,热量 116kcal 碳水化合物 8.9g 蛋白质 8.7g 脂肪 5gEVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在减脂饮食中,一般我们建议坚果每天摄入 30-50g 即可。这是因为各类坚果不仅富含 维生素E 、钙、钾等维生素及矿物质,同时也含有大量的脂肪酸,虽然大部分为优质的不饱和脂肪酸,但热量同样不低,所以不能多吃。EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

希腊酸奶EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对于减脂而言,多吃薯类、蔬菜及水果等能量密度较低的食物,有利于延长饱腹感避免过度饥饿引起的暴食,影响减脂效率。而对于增肌则刚好相反,过多的中低能量密度的食物会占据大量的胃部空间,导致在正常健康饮食状态下不容易达到增肌的热量盈余,所以采用部分健康的高能量密度食物作为替换,可以很好的保证增肌需要的热量及营养素供应。EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每 100g 豆腐干,热量 156kcal 碳水化合物 5g 蛋白质 16g 脂肪 8gEVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 热量吃不够,拿什么增肌?EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这时候就出现了一个概念,能量密度(energy density)。能量密度是单位重量下食物的热量。低能量密度的食物一般含水量较高,例如薯类、蔬菜及水果等。EVo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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